“Ne mora nužno biti da će doći do slabljenja imuniteta uslijed izolacije zbog COVID-19. Opet, zavisi koliko ćemo se sami organizirati. Sada barem imamo vremena da se posvetimo pravilnoj prehrani i vježbanju. Nedostajat će nam boravak u prirodi i sunce, pa bi vitamin D mogao da bude dosta niži. Zbog toga svaki dan otvorite prozore, prozračite kuću i izložite barem ruke i lice direktnom suncu kako bismo koliko-toliko proizvodili vitamin D”

 

Razgovarao: Edib KADIĆ

Safija Softić-Namas rođena je 1983. godine u Prijedoru. U rodnom gradu živjela je do početka Agresije na Bosnu i Hercegovinu 1992. godine. Već 20 godina živi u Sarajevu, gdje je završila Medicinski fakultet. Nakon završenog fakulteta, radila je u Medicinskoj školi Bjelave. Poslije trećeg poroda napustila je posao u školi i upisala magistarski iz nutricionizma u Tuzli, koji je u roku završila. Sve vrijeme nakon završenog studija bila je usmjerena na neformalnu i formalnu edukaciju iz nutricionizma. Kaže da se za ovu primijenjenu prirodnu nauku počela interesirati u prilično teškom periodu svog života, kada je njena majka bila podvrgnuta operaciji karcinoma dojke, pa su joj trebale smjernice o zdravoj prehrani.

Safija Softić-Namas trenutno radi u Zavodu za hitnu medicinsku pomoć u Sarajevu. Dr. Softić-Namas govori za Stav o zdravoj ishrani, jačanju imuniteta u doba pandemije virusa korona (COVID-19), smjernicama koju je hranu najbolje konzumirati kada ste u izolaciji.

STAV: Većina doktora savjetuje da je najbolja borba protiv infekcije virusom korona zapravo jačanje imuniteta. Kako da pojačamo svoj imunitet?

SOFTIĆ-NAMAS: S obzirom na to da je COVID-19 nešto s čime se čovječanstvo susreće prvi put, moralo bi proći još vremena i uraditi se još mnoga istraživanja kako bismo sa sigurnošću mogli tvrditi šta nam može pomoći u ovoj borbi. Ipak, kako je riječ o virusu, koji je nametnik za ljudski organizam, tijelo se bori kao i protiv drugih virusa. Imunitet je odbrambeni sistem tijela tako da valja poraditi na tome da ga ojačamo i pomognemo mu u toj borbi.

Prva linija borbe jeste mehaničke prirode, što znači da želimo fizički zaustaviti ulazak virusa u tijelo. Na tome se temelje današnje preporuke o pranju ruku, smanjenju kontakata itd. Ako virus ipak uspije ući u tijelo, onda se aktiviraju drugi mehanizmi u krvi koji nastoje da ga unište. To je čitava nauka.

Ono za šta se zna da pomaže imunitetu, što je naučno dokazano, jeste balansirana prehrana. Ona može djelovati preventivno i tada ima najveću efikasnost. Može pomoći i onda kada se čovjek već razboli, ali tada je već upitno u kojem stepenu. Zato, dok god imamo priliku da djelujemo preventivno, upravo to trebamo raditi.

Možda će neko očekivati da navedem neku čarobnu namirnicu ili dodatak prehrani ili lijek koji može da nas zaštiti od virusa. To neću uraditi jer takvo što ne postoji. Rješenje je u raznolikoj, izbalansiranoj i umjerenoj prehrani. Ono što je bitno za imunitet, a što znamo da se nalazi u izbalansiranoj prehrani jesu određeni vitamini (A, C, D, B12 i dr.), minerali (cink, željezo, bakar, selen itd.), fitonutrijenti (kao što su oni iz bijelog luka, origana, kuhanog paradajza, bibera, ljutih paprika, cimeta, karanfilčića, kurkume, masline, raznog lisnatog povrća, voća itd.), te omega 3 masne kiseline iz maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova. Kada sve saberemo i oduzmemo, sve to uglavnom imamo u voću, povrću, začinima, orašastim plodovima i sjemenkama. I tome još dodamo bolje izvore ugljikohidrata i proteina i imat ćemo sve što nam treba. U slučaju da nemamo sve to u ishrani, mogu se uzeti određeni dodaci prehrani, naročito po preporuci stručnjaka, ali oni nikad ne smiju biti prvi izbor jer nikako nisu zamjena za balans u prehrani, nego dodaci prehrani. Svi ovi sastojci hrane imaju učinak kada se uzimaju kontinuirano u određenim količinama. Nemoguće je uzeti veliku količinu npr. vitamina C i očekivati da ćemo imati dobar imunitet. Dakle, dobar imunitet osigurava izbalansirana prehrana koja ima sve ove sastojke kontinuirano.

Ono što se još pokazalo efikasnim za imunitet jesu beta-glukani, koji se prirodno nalaze u kvascu, gljivama i nekim žitaricama, a mogu se naći i u vidu suplemenata. I još bih naglasila važnost mikrobioma. To su prirodni korisni mikroorganizmi koji naš štite od loših mikroorganizama kao što je virus. Njih u hrani ima u kefiru, jogurtu, nekim vrstama sireva, fermentiranom povrću (npr. kiseli kupus), turšijama. Također, postoje u formi dodataka prehrani. Ovo važi kada se priča o “zdravom” imunitetu, tj. da ne postoje određene bolesti koje konkretno uništavaju imune ćelije (razne vrste imunodeficijencija).

STAV: Pošto je zdrava ishrana najčešće skupa, šta predlažete starijoj populaciji, penzionerima koji ne mogu priuštiti kupovinu skupih i egzotičnih namirnica? Kako da oni ojačaju imunitet?

SOFTIĆ-NAMAS: Ne smatram da je skupo imati pravilnu prehranu ako je shvatimo na pravi način. Za pravilnu prehranu ne trebaju skupe, egzotične namirnice. Baš naprotiv, savjet za pravilnu prehranu jeste da se konzumiraju lokalne i sezonske namirnice, što znači ono što imamo u svojoj okolini i u onom godišnjem dobu u kojem se nalazimo. Savjet našim penzionerima jeste da se vrate onome kako su se naši stari hranili. Neka ne zanemaruju važnost crnog domaćeg hljeba, domaćeg kiselog povrća, kao što je kiseli kupus, sos od paradajza (sadrži antikancerogeni likopen), važnost bijelog i crvenog luka i mrkve u supici, kuhanih jela, sušenog povrća, kompota od suhih šljiva, bundeve pečene u rerni, geršla, supe od stare kokoške, jaja, domaćih oraha, domaćih džemova s malo šećera, domaćih kolača s pekmezom, meda itd. Sve su to visoko nutritivno vrijedne namirnice, pune vlakana, bez štetnih šećera, aditiva, bez prženja u dubokom ulju. Skupe egzotične namirnice su pomodarstvo, nisu pravilna prehrana.

STAV: S obzirom na to da je u Federaciji BiH na snazi zabrana kretanja ljudima starijim od 65, kao i mlađima od 18 godina, a također je uveden i policijski sat za sve pa je kretanje svedeno na minimum, da li nužno mora doći do slabljenja imuniteta zbog ovoga i šta predlažete kao alternativu?

SOFTIĆ-NAMAS: Ne mora nužno biti da će doći do slabljenja imuniteta. Opet zavisi koliko ćemo se sami organizirati. Sada barem imamo vremena da se posvetimo pravilnoj prehrani i vježbanju. Neka vam ne nedostaju teretane i sportski klubovi jer postoje brojni treneri koji su poklonili online treninge i time dali doprinos borbi protiv virusa. Nedostajat će nam boravak u prirodi i sunce, pa bi vitamin D mogao da bude dosta niži. Zbog toga svaki dan otvorite prozore, prozračite kuću i izložite barem ruke i lice direktnom suncu kako bismo koliko-toliko proizvodili vitamin D. Udahnite čist zrak barem kroz prozor. Igrajte se i plešite s djecom. Igrajte društvene igrice. Povežite se s porodicom. Pričajte s prijateljima preko interneta, zovite svoje starije i ugrožene, pošaljite im neko gotovo jelo. Smijte se s ukućanima. Čitajte knjige. Internet je pun ideja i mogućnosti, iskoristite ih. Sve je to vrlo bitno za imunitet. Proizvođači hrane ponudili su dostave, što je veliko olakšanje. Divno je kada vam na kućna vrata stigne korpa povrća, domaćih proizvoda, jaja, sireva, mlijeka itd. Proljeće je i dospijeva mladi luk, zelena salata, rukola, razni svježi začini. Po meni je ova izolacija prilika da se resetujemo u svakom smislu i uvedemo nove navike, a kasnije se potrudimo da ih zadržimo.

STAV: Postoji li opasnost od pretilosti zbog netrošenja kalorija? Kako se to može odraziti na cjelokupno stanje organizma i kako to spriječiti?

SOFTIĆ-NAMAS: Postoji opasnost koliko to sebi dozvolimo, isto kao i kada nije vanredno stanje. Iskoristimo ovo vrijeme da radimo treninge kod kuće, jedemo zdravije, smijemo se i umanjimo stres. Sve aktivnosti umanjene su na minimum, pa nam je to prilika da poradimo na svom zdravlju i izgledu. Znam barem pet besplatnih online treninga. Čak postoje i online treninzi za starije osobe. Ako znate nekoga da ima računar ili mobitel i ne zna ga koristiti za ove aktivnosti, pokažite mu gdje ih može naći. Mnogi stariji ljudi imaju okućnicu i baštu, što je pohvalno. Samo je bitno da nemaju kontakte s drugim ljudima i da su udaljeni od mogućih izvora zaraze. Ko god ima dvorište, neka iskoristi svaku priliku i izađe. Naravno, sada nema okupljanja i ispijanja kahvice, ali niko vam ne brani da izađete u svoje dvorište.

STAV: Pošto se C vitamin pokazao djelotvoran za ublažavanje simptoma pacijentima pozitivnim na virus korona, koje namirnice im predlažete da konzumiraju?

SOFTIĆ-NAMAS: Zaista postoje naznake da veće količine vitamina C mogu pomoći. Vitamin C se lahko unosi iz velikog broja namirnica. Tu su prvenstveno voće i povrće, gotovo sve vrste. Naročito je bogato voće poput jagoda, trešanja, citrusa, zeleno lisnato povrće, paprike itd. Bogat vitaminom C je i kiseli kupus. Vitamin C bitno je unositi u više doza (više obroka) dnevno jer je topiv u vodi i njegov višak izlučuje se mokraćom, ne možemo ga deponovati kao rezervu u tijelu. Zato se unosi u nekoliko doza voća i povrća dnevno. Ako ima potrebe, mogu se uzeti i suplementi.

STAV: Koju hranu treba izbjegavati kako nam imunitet ne bi bio dodatno narušen?

SOFTIĆ-NAMAS: Nije dobro da prehrana bude jednolična, jer tada postoji rizik da se ne unose svi potrebni nutrijenti. Ono što može biti štetno jeste konzumiranje mnogo pržene hrane, veće količine šećera, bijelog brašna i bijelih tjestenina, velike količine pakovane hrane (zbog mogućnosti unosa velike količine štetnih aditiva, soli i male količine vlakana), te transmasnoće (margarin i sl.). Greška je i ne konzumirati povrće i voće. Čak i zamrznuto voće ima svoje benefite.

STAV: Česti su komentari poput onog “ako ih ne ubije korona, ubit će ih prekomjerna konzumacija glutena”, s obzirom na činjenicu da su ljudi zbog eventualne nadolazeće krize pokupovali sve brašno s polica trgovina. Da li i gluten spada u tu grupu štetnih materija i trebamo li izbjegavati bijelo brašno?

SOFTIĆ-NAMAS: Po mom mišljenju, gluten je štetan samo osobama koje imaju alergiju ili intoleranciju na gluten. Ipak, mislim da bijelo pšenično brašno nije najbolji izvor ugljikohidrata. Iz njega je uklonjeno sve što valja od pšenice, uklonjena su vlakna i minerali, a ostaje samo čisti škrob. U tom slučaju bijelo brašno nema nikakvu nutritivnu vrijednost, visoko je kalorično, ima visok glikemijski indeks. Jasno mi je da smo se prepali i kupili sve brašno u prodavnicama, ali bilo bi pametno ostaviti ga za slučaj stvarne krize jer zasad niko nije ugrožen da će umrijeti od gladi. A s obzirom na to da ćemo ga svakako dosta koristiti ovih dana, ne bi bilo loše imati i crnog brašna i miješati s bijelim, dodavati sjemenke, ne jesti velike količine. Zasad zaista ne moramo brinuti da ćemo pomrijeti od gladi. Ne treba zaboraviti da postoje brojne žitarice koje imaju mnogo bolju nutritivnu vrijednost od pšenice, kao zob, ječam, raž, proso itd. Treba napraviti balans.

 STAV: U slučaju krize i nedostatka hrane koju svakodnevno koristimo i uzimamo je “zdravo za gotovo”, koja je od “obične” hrane najzdravija, a koju bismo, možda, bili prinuđeni svakodnevno konzumirati?

SOFTIĆ-NAMAS: Ja bih voljela da ostanemo pozitivni i da vjerujemo u brzo rješenje ovog vanrednog stanja. Čak da potraje i tri mjeseca, mislim da niko neće biti u stvarnoj krizi od nedostatka hrane. Mislim da je više problem u psihološkom momentu nego što postoji stvarna kriza. Kad bi ona postojala, bilo bi dobro miješati crno brašno s bijelim (barem u malom omjeru da se obogati to siromašno bijelo brašno), konzumirati mahunarke (grah uzimamo zdravo za gotovo, a nevjerovatna je namirnica), suho voće, banane (uveliko potcijenjene, a uglavnom niske cijene), konzerve koje bi bile dostupne (s obzirom na to da bi bilo vanredno stanje, a inače nisu preporučljive), povrće i voće koje će sada sve bolje uspijevati, čajeve čije blagodati također zanemarujemo, domaće pekmeze i marmelade itd. Sada će dospjeti maslačak, od čijih se listova može napraviti divna salata, a od cvijeta se pravi “med”, koji također ima neke nutritivne benefite. To su neke zdravije vrste namirnica koje bi nam mogle biti dostupne u nekoj krizi. A ono što je nestalo po prodavnicama jeste bijelo brašno, makaroni, germa, suncokretovo ulje. Valjda smo mi Bosanci ovisni o hljebu i samo se bojimo da nam ne nedostaje hljeba. Mislim da je i za to zaslužan psihološki moment koji nam je ostao iz rata. To je razumljivo.

STAV: Šta je s populacijom koja je zbog novonastale krize preopterećena i radi u smjenama po 12 ili više sati u izuzetno stresnoj sredini (medicinari, ljekari, policija, novinari…). Šta njima preporučujete da rade kako bi umanjili stres i što duže ostali “na visini zadatka”?

SOFTIĆ-NAMAS: Ja spadam u tu populaciju. Radim u Hitnoj pomoći Kantona Sarajevo. Radimo u timovima i trudimo se održati dobar duh. Stanje je teško općenito. Lahko je biti nervozan i planuti na svaki okidač, ali poručujem da se ne trebamo pogubiti i da ostanemo vedrog duha. Da cijenimo one među nama koji znaju održati dobru atmosferu i koji mogu izvući težak dan. Da ističemo pozitivne stvari, a manje spominjemo one negativne. Da ovo vrijeme iskoristimo kao priliku za činjenje dobra i povezivanje s ljudima oko sebe. Možda je ovo jedinstvena prilika. Naprimjer, mi se organiziramo oko pravljenja hrane, jer kada radimo navečer, ne radi ni jedna dostava ni prodavnica. Svako donese ponešto što podijelimo. Smijemo se. Prepričavamo šale, spremniji smo za pomoći nego ikada.

STAV: Pošto ne znamo koliko će dugo kriza potrajati, prognoze su od mjesec-dva do pola godine ili čak i godinu. Šta nam preporučujete?

SOFTIĆ-NAMAS: Valjda je naš narod navikao na krize pa nismo ni toliko pogubljeni kako je za očekivati. Osim onih koji moraju raditi, nemamo drugih većih obaveza, sve je usporeno pa trebamo iskoristiti priliku da usporimo koliko možemo i iskoristimo ovo vrijeme za smanjenje stresa, vježbanje od kuće, čitanje svih onih knjiga koje nismo nikad stigli pročitati, gledanje filmova, učenje, povezivanje s drugima, udisanje čistog zraka i gledanje behara, ako ništa kroz prozor. Trebamo iskoristiti što su nam djeca kući, puno ih ljubiti i grliti i igrati se s njima. I njima je ovo težak period. Sve će ovo proći, treba se čuvati za sutra. I kada prođe, trebamo se sjetiti koliko nam je nedostajao kontakt s drugima, zagrljaj, kahva s prijateljem, gužva u gradu, galama s ulice. Možda ćemo to sve tada posebno cijeniti.